お餅は蒸したもち米を臼でついて形を整えた食べ物ですね。
ですので一言でいってしまえば「潰したお米」ということになると思います。
もち米がギュッと凝縮されていますので、普通に考えたらカロリーは高そうですよね。
でもかさは小さいので2，3個はペロッと食べてしまいます。
「正月太り」なんて言葉がありますが、やっぱりお餅の食べすぎが原因なのでしょうか…
ということで、お餅1個とご飯1杯を食べた時どのくらいカロリーに差があるのか、炭水化物の量は違うのかなど、気になるあれこれを調べてみました。
お餅1個のカロリーは！ご飯1杯とのカロリーの差はどのくらい？
今は臼でついた餅を食べる機会ってほとんどなくなりましたよね。
例えば町内会や神社等のイベントで餅つきを行うことがあるかもしれませんが、僕は今までつきたてのお餅を食べたのは数えるほどしかありません。
最近はサトウの切り餅みたいに、1つずつパックされたお餅を食べるのが一般的だと思います。
と名前が出たところで、サトウの切り餅パリッとスリットのカロリーを調べてみました。
楽天 サトウの切り餅 パリッとスリット 1kg |
こちらの商品の場合1個の重さは50ｇで、栄養成分表示はそれぞれこんな感じです。
・エネルギー：116kcal
・炭水化物：26.3g
・タンパク質：1.9g
・脂質：0.3g
せっかくなので、別の切り餅商品も調べてみました(笑)。
越後製菓「生一番切りもち」です。
越後製菓生一番きりもち1kg |
この商品は1kgあたり22～23個の切り餅がパックされてるとのことで、1個あたりの重さは決まってないようです。
ということで、栄養成分表は100gあたりの表記になってましたので、比較しやすいように50gあたりの数値も()の中に書いておきますね（小数点以下は四捨五入）。
・エネルギー：２２７kcal（113.5）
・炭水化物：51.3g（25.7）
・タンパク質：4.3g（2.2）
・脂質：0.5g（0.3）
こうして比較してみると基本的に元はもち米ですので、商品によってそれほど大差はないですね。
では次にご飯のカロリーを見てみましょう。
炊いたご飯の栄養成分表です。こちらも比較しやすいように50g中の数値にしてあります。
・エネルギー：84kcal
・炭水化物：18.6g
・タンパク質：1.3g
・脂質：0.2g
炊いたご飯の方が、お餅よりも明らかに数字が少なくなりますね。
この数字だけ見るとご飯の方が太りにくいじゃん！てなるのですが、よく考えてみると切り餅はつきたてではなく乾燥していますので、ご飯も炊く前の状態じゃないと条件が合わないのでは…？
ということで、炊く前のお米50g中の栄養成分も調べてみました。
・エネルギー：178kcal
・炭水化物：38.6g
・タンパク質：3・1g
・脂質：0.5g
ご飯て炊くとお米の状態からカロリーが半分以下になるんですね～
こうやって調べてみると色々分かって面白いですね！
お米を炊いてご飯になるとカロリーが半減するのは水分を吸うからですよね。
ということは、お餅の場合も調理法によって100g当たりのカロリーが変わってくるのではないでしょうか。
例えば焼き餅よりもお雑煮やおしるこの方が、水分を吸った分かさが増えて100g当たりのカロリーは低くなるのかもしれませんね。
どちらにしろ食べちゃえばお餅自体の摂取カロリーは一緒なのですが、腹持ちという点では水分の違いによって差がでるとは思います。
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炭水化物の1日の必要量は？
厚生労働省が推奨する炭水化物の1日の必要量は、総カロリーの50～65％と言われています。
15％もの幅があるのは生活習慣に個人差があるためで、例えば僕の場合でも活動的な日とそうでない日では変わって来ると思います。
とはいえあまり細かく考えすぎるとキリがないので、自分の生活習慣を平均的に見たうえで数字を決めてみるといいと思います。
例えばデスクワークが多い方は50％で、肉体労働の方は65％といった感じですね。
こちらの表は厚生労働省が発表している、日本人の年齢別の推定エネルギー必要量 (kcal/日)です。
この表を参考にして、例えば40代男性が1日に必要とするエネルギー2300kcalを基準に、炭水化物の必要量を計算してみたいと思います（お正月は体をあまり動かさないだろうという予想から、一番カロリーの低い身体活動レベルⅠを選びました）。
先ほどの「炭水化物の1日の必要量は総カロリーの50～65％」という式に当てはめて、2300×50％=1150kcaとします（こちらも体を動かさない前提で少な目の数字にしました）。
炭水化物は1gのカロリーが4kcalですので、1150kcalの炭水化物の量は約288g。
ということは、1日に必要な炭水化物の量は288gということになります。
この量をさっきのお餅やご飯に当てはめてみると、サトウの切り餅なら約11個、炊いたご飯なら約780ｇという計算になります。
意外とたくさん食べて良いんですね！
ちなみに40代女性（身体活動レベルⅠ）の場合1日に必要な炭水化物は219ｇになり、サトウの切り餅なら約8個、炊いたご飯は約590gという数字になりました。
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炭水化物の太らない食べ方は？ダイエットは健康的に！
炭水化物は3大栄養素のうちの1つですので、人間にとっては無くてはならない栄養素なんですね。
炭水化物は太るというイメージが先行して、どうしてもダイエット中は避けなければいけないと思われるかもしれませんが、全く取らないというのは逆に体にとって良くないことばかりです。
例えば脳のエネルギー源は炭水化物だけですので、炭水化物が少なくて低血糖になってしまうような状況では、頭もしっかりと働きませんし下手したら意識ももうろうとしてしまうかもしれません。
そうならないようにするために、ダイエットを行う場合でも必要な炭水化物を摂取しながら体重を減らしていくのが理想なんですね。
もちろん炭水化物を食べ過ぎれば、余った糖分は脂肪に変化してしまうかもしれませんので、太らないようにするためには炭水化物を控えることが必須なんですが、その量をしっかりと見極めることが健康的に痩せるための秘訣なんです。
そのために基準となるのが、先ほどの1日に必要な炭水化物の量になってきます。
厚生労働省が推奨する1日に必要な推定エネルギーから、1日に摂取する炭水化物を計算して、そこから目的に応じて微調整していくと良いと思います。
先ほど例に出した40代女性の場合、1日に必要な炭水化物は219ｇで、例えば炊いたご飯の場合590ｇという計算になりましたので、もし体重を落としたい場合はそこからご飯を減らしてみる、という感じですね。
具体的な量については、人それぞれの生活習慣や性別・年令等によって必要量は違いますので、実践と検証を繰り返して見つけていく事になります。
例えばご飯を1日600gにしたら1週間たっても体重が変わらなかったけど、500gにしたら1周間で500g減ったのだとすれば、その方にとって500g前後のご飯が減量に適した量になると思います。
結果を早く求めるなら1日200～300g位でも良いかもしれませんが、その分ダイエットがキツく感じるでしょうね。
で、ここで大切なのが自分の体重の変わらない炭水化物の摂取量を知っておくということです。
そうすれば例えお餅の食べ過ぎで正月太りしてしまっとしても、お正月明けにその「体重が変わらない量」より炭水化物を減らせば良いだけですからね。
ちなみに、その自分の体重がプラスマイナスゼロの量というのは、毎日同じ量を摂取しないと見つけることは難しいので、太らない炭水化物の量を探すためにはある程度規則正しい食生活を送ることも大切です。
そうすることで、自分にとっての理想の量が見つかりやすくなりますので、目標も達成しやすくなりますし、健康的に痩せることも出来ると思います。
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ということで僕が個人的に大切だと思うのは、食事に含まれる栄養と自身の体の必要量を知っておくことで、それが炭水化物を食べても太らないようにするためには大切なのではないでしょうか。
最後までご覧いただきありがとうございました。