ベンチプレスは大胸筋を鍛えるための種目として、とてもメジャーな種目だと思います。
トレーニングを行ってる人なら、おそらく誰もが知ってるベンチプレスですが、大胸筋に効かせることが出来ない方って結構多いのではないでしょうか。
ベンチプレスが上手に出来ない理由の一つとして、「関与する間接が多い」という点があります。
ベンチプレスを行う時に動く関節は、肩、肘、手首の他にも、鎖骨や肩甲骨の動きも関与してきます。
そういった種目を多関節種目というのですが、1つの関節しか使わない単関節種目に比べて難易度は高いです。
そしてベンチプレスはマシンではなくフリーウエイト種目ですので、軌道を確保することも重要になってきます。
つまり、ベンチプレスは最初からいきなり大胸筋に効かせられる種目ではなく、ある程度の練習が必要なんですね。
ベンチプレスの正しいフォームのポイントを理解して、それを体に覚えこませることが出来れば、大胸筋にしっかりと効かせることが出来るようになります。
ベンチプレスで効かせたい場所をしっかりとイメージする
ベンチプレスにかぎらず「今どこの筋肉を使ってるかしっかり意識する」ことは、ウェイトトレーニングを行う上で一番大切なポイントになります。
ただウエイトを上げ下げしてるだけでは、目的の筋肉に効かせることは出来ません。
ベンチプレスでしたら大胸筋に効かせるために行いますので、大胸筋の場所と動きを頭の中でしっかりとイメージして、その大胸筋の収縮でバーベルが動くという意識で行うことが大切ですね。
そのためには大胸筋がどのような形をしていて、どこにある筋肉なのか知っておくことはとても有効です。
大胸筋について知るためには、解剖図を見るのが一番分かりやすいと思います。
ネットで検索すれば出てきますし、本で調べてもいいですね。
その時に特に見ていただきたいポイントが筋繊維の方向になります。
大胸筋は上腕骨の付着部から体の中心に向かって扇状に広がる筋繊維の形をしています。
ベンチプレスはその大胸筋の中で、特に中央の胸骨に向かって走っている筋肉をよく使う種目になりますので、その部分の筋繊維の収縮をイメージしながら行うと効果的ですね。
ベンチプレスの基本的な流れ
ベンチプレスは、ベンチに寝ていきなり動作に入れる種目ではありません。
バーベルの上げ下げをする前に、ポジション決めやフォーム作りなどが必要で、それによってベンチプレスの効果が決まると言っても決して過言ではないんですね。
ベンチプレスを効果的に行うために重要な、動作の一連の流れは
１、ベンチに仰向けに寝て、ポジションを決める
２、足をしっかりと踏ん張り、肩甲骨を寄せブリッジを作る
３、バーベルをラックから外し、ベンチプレスを行う
４、ラックに戻す
といった感じです。
それぞれの動作を確実に行うことで、大胸筋にしっかりと効かせられるベンチプレスを行うことが出来ます。
では、それぞれの動作についてのポイントと、フォームのコツについて解説します。
１，ベンチに仰向けに寝て、ポジションを決める
ベンチプレスは、まずベンチに仰向けに寝るわけなんですが、その時のポジションはどこでも良いというわけではありません。
バーバルをラックから外す時に、ラックから遠すぎると斜めに持ち上げる形になり余分な力が必要になってしまいます。
逆に近すぎる場合は、途中軌道が少しずれただけでラックにバーベルが当たってしまいます。
僕が個人的に理想だと思う位置は、バーの軌道とラックが10センチほど離れた位置が、最もパフォーマンスを発揮しやすいポジションだと思います。
２、足をしっかりと踏ん張り、肩甲骨を寄せブリッジを作る
この足の踏ん張りと、肩甲骨を寄せたブリッジ作りが、ベンチプレスを行う時に一番重要なコツになります。
その理由は「肩甲骨の固定」にあります。
大胸筋は上腕骨にくっ付いている筋肉で、上腕骨は肩関節で肩甲骨につながっています。
つまり、肩甲骨を固定することで支点を作ることが出来、結果大胸筋をしっかりと収縮させることが出来るわけです。
肩甲骨を固定するために、仰向けになったらまず肩甲骨をしっかりと寄せ、肩を骨盤の方向に向かってしっかりと下げます。
そうすると腰は反った状態になり、ブリッジの形が出来上がります。
さらに、骨盤を肩の方向に向かって持ち上げるように足で地面を踏ん張り、ブリッジを下からも支えるようなイメージでしっかりと固めます。
橋に例えるとすると、上背部とお尻が橋脚で、腰の部分が橋梁ということになりますね。
足を踏ん張ることによってお尻が持ち上がる方もいますが、意図的に持ち上げる分には構わないと思います。
ただし公式なベンチプレス競技では、お尻が浮くと失格になる場合もありますので、その辺りは目的に応じて行っていただければと思います。
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３、バーベルをラックから外し、ベンチプレスを行う
ポジションを決めブリッジを作ったら、いよいよベンチプレスのスタートです。
手幅は肩関節より拳2個分位外側を持つのが一般的ですが、好みによって多少変えても良いと思います。
バーを握ったらバーベルをラックから外し、スタートポジションにゆっくり持ってきます。
このときに注意する点は、ラックから外す時にせっかく作ったブリッジを解かないことです。
そのためにも最初のポジション決めが重要になってくるんですね。
ベンチプレスのスタートポジションは、バーベルが肩関節の真上に来る位置です。
実際は肩関節を下げてブリッジを作っていますので、その真上というと目線からは20センチ前後下に下がった位置になります。
そこから大胸筋のストレッチを意識しながらバーベルをゆっくり下ろしていきます。
バーベルを下ろす位置は乳首を結んだ線の辺りに下ろします。
バーベルが胸に付いたら一瞬止め、そこから一気にスタートポジションに向かって持ち上げます。
このときにブリッジを解かないように持ち上げることで、大胸筋にしっかりと効かせることが出来ます。
スタートポジションとボトムポジションを結んだ線は、真横から見ると地面と垂直ではなく、目線よりやや下に下がる斜めの軌道になります。
そして同じく真横から見たときは、バーベルの真下に肘が来るように、肘をしっかりと張って行うことも大切なポイントになります。
握る時のグリップは、親指を巻くオーバーグリップと、親指を巻かないサムレスグリップがあります。
オーバーグリップは握力を使いやすいというメリットがあり、サムレスグリップは手首を立てやすいというメリットがあります。
どちらも一長一短がありますので、自分の目的にあったグリップで行うと良いですね。
４、ラックに戻す
最後のラックに戻す動作は、特に意識するポイントはありません(笑)
しっかりとラックにバーベルが収まるように戻していただければ良いわけなのですが、一つだけ気を付けていただきたいことがあります。
それは、バーベルをラックの高さまで上げきらなければラックに戻せないという点です。
途中でつぶれてしまった場合は、ラックに戻すことは出来ません。
そうなると胸にバーベルを置いたまま身動きが取れなくなります。
それは大変危険な状態になってしまいますので、ベンチプレスを限界まで行う時は、必ずセーフティーバーを使うか、補助者に付いてもらうようにして下さい。
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ベンチプレスのトレーニング動画
これまでの4つのポイントは、こちらの動画をご覧いただきながら思い出していただくと、イメージしやすいのではないかと思います。
このトレーニング動画は、「重量が上がっていってもフォームがあまり変わらない」という点も参考になると思います。
ベンチプレスを行う時の重量選択やセット数は？
ベンチプレスは最初にも書いたとおり「大胸筋」を鍛えるための種目です。
ですので男性なら胸板を厚くするために、女性ならバストアップのために効果的な種目だと思います。
あるいはベンチプレスの挙上重量を上げることが目的の方もいると思います。
筋肉を付けたいのか、筋力を付けたいのか、あるいはその両方を目的としているのか･･･
ベンチプレスを行う時は、それぞれの目標にあわせた重量選択が大切です。
一般的に、筋肥大を目的とする場合は最大筋力の80％前後、筋力アップだけを目的とする場合は最大筋力の90％以上、筋肉を増やさず持久力を上げたい場合は最大筋力の60％以下の負荷で行うと効果的と言われています。
筋肥大の場合は8～12回、筋力アップの場合は1～5回、持久力アップの場合は20回以上の回数設定で、それぞれ限界が来る重量で行うと効果的ですね。
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セット数はトップ重量によって変わってきますが、ウォーミングアップを2～3セット軽めの重量で行い、本番セットを筋肥大の場合は3～4セット、筋力アップの場合は4～5セット、持久力アップの場合は3～4セット行うと良いと思います。
例えば、100キロがMAX重量の方の場合、筋肥大目的なら80キロ前後の重量でセットを組むと効果的です。
その場合のトレーニングの一例としては、
1セット目：40キロ×10回
2セット目：60キロ×10回
3セット目：80キロ×MAX回数
4セット目：80キロ×MAX回数
5セット目：80キロ×MAX回数
といった具合に、ウォーミングアップと本番セットを組んでいただければ良いと思います。
本番セットは毎回MAX回数行うため、セット毎に出来る回数が減っていくと思いますが、それは効いてる証拠と捉えましょう。
これらの数字はあくまでも目安になりますので、その日の体調や疲労の具合によって調節することも大切ですね。
ここまで、ベンチプレスで大胸筋に効かせるためのポイントについて、いろいろ解説させていただきました。
特にフォームについては、何度も繰り返し練習することによって身に付く技術になりますので、このブログを参考にしていただきつつ、動画などで上級者のフォームをよく観察し、頭の中でイメージトレーニングを行うことが、上達への近道だと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました。