筋トレが終わった後は素早く栄養補給を行うことが大切です。
特にトレーニングで刺激を受けた筋肉の回復を促すためには、タンパク質の摂取ははとても重要です。
でもトレーニング後すぐに食事をとることが出来ない…
そんな方にとって重宝するサプリメントがプロテインなんですね。
筋トレが終わってからしばらくの間、体がなるべく栄養を吸収するように反応する時間帯があります。
その時間帯のことを「ゴールデンタイム」と呼び、最も効率よく筋肉に栄養が届けられるタイミングだと言われています。
ジムの更衣室でバックからプロテインの入ったシェイカーを出して、トレーニング後すぐに水を入れて飲む方が多いのは、ゴールデンタイムを逃さないようにプロテインを摂取したいからなんですね。
でも中にはプロテインを水で溶かすよりも、牛乳で溶かす方が好きだという方もいます。
筋トレ後に飲むプロテインは、水で溶かすのと牛乳で溶かすのではいったいどっちが効果的なのか…
それはプロテインを飲む方の条件によって変わってくると思います。
筋トレ後に飲むプロテインの種類で一番効果的なのは？
プロテインという言葉は、元々「タンパク質」のことを意味する英単語なのですが、日本ではサプリメントの商品名として広く認識されていますね。
一言でプロテインといってもその種類は様々です。
それはプロテインの材料となるタンパク質に色々な種類があるからなんですね。
現在国内で販売されているプロテインの主な原材料としては、
・牛乳（ミルクプロテイン）
・大豆（ソイプロテイン）
・卵（エッグプロテイン）
があります。
牛乳から作られたミルクプロテインにも2種類あって、使用する成分の違いによってホエイプロテインとカゼインプロテインに分けられます。
そしてこれらのプロテインにはそれぞれ違った特徴があるため、目的に応じて使い分けるのが理想だと言われているんですね。
ちなみに今あげた4種類のプロテインの中で、一番吸収が早いのがホエイプロテインです。
ビーレジェンド -be LEGEND- 『激うまチョコ風味』【1Kg】 【アミノ酸スコア100 ホエイプロテイン】 ☆【RCP】 |
その理由はホエイプロテインの材料である乳清（ホエイ）が、この中では一番消化が早いタンパク質だからなんですね。
ですので、トレーニング後のゴールデンタイムを狙ってプロテインを摂取する場合、一番効果的なのは素早く吸収されるホエイプロテインということになります。
じゃあそれ以外のプロテインにはどんな特徴があるのか…
大豆から作られるソイプロテインと、牛乳に含まれるカゼインから作られるカゼインプロテインは、ホエイプロテインとは逆に吸収速度が遅いという特徴があります。
そのため効果が長時間続くのと、空腹感も感じにくいことから食事と食事の間隔が空いてしまう場合や、寝る前に摂取するのが理想だと言われています。
卵の卵白から作られるエッグプロテインは、ホエイプロテインと同じく吸収速度が早いのと、低脂肪で低カロリーなのが特徴です。
さらにエッグプロテインには、血液中の物質を運搬するなど様々な健康効果があるアルブミンが豊富に含まれています。
そんなメリットだらけと感じるエッグプロテインですが、解けにくいうえに値段が割高なため、ホエイプロテインの流行と共に姿を消して行き今ではほとんど流通されなくなりました。
活力を求める男性たちに必要なパワフル系栄養素が、マカの2倍も取れるなんて！
プロテインを牛乳で溶かすことのメリット・デメリットは？
プロテインの原材料は食品であるため、基本的に牛乳で溶かすことに何の不都合もありません。
例えて言うなら、大豆を食べながら牛乳を飲むのと考え方は同じですからね(笑)
ただ、先ほど述べたようにプロテインにはそれぞれ特徴があるため、牛乳で溶かすことでそのメリットを打ち消してしまわないように注意したいところです。
トレーニング後のゴールデンタイムを狙う場合、吸収速度の早いホエイプロテインの摂取が理想だと先ほど書きましたが、そのタイミングに牛乳で溶かしてしまうと、牛乳の中のカゼインも一緒に混ざってしまうため吸収速度が遅くなってしまいます。
要するに、ホエイプロテインがカゼイン入りプロテインになってしまうわけで、それはホエイプロテインのメリットが生かせなくなってしまうわけですね。
ですので、トレーニング後のゴールデンタイムに摂取する場合は、水で溶かしたホエイプロテインが最も理想的ということになります。
それ以外に牛乳で溶かすことのデメリットとしては、
・水に比べてカロリーが高いため、ダイエットには不向き。
・水よりも持ち運びが不便で傷みが早い。
・水より牛乳の方が粘度が高くプロテインが解けにくい。
・乳糖が苦手（乳糖不耐症）な方はお腹がゆるくなる。
という点があると思います。
逆にメリットとしてあげられるポイントもいくつかありますが、美味しく飲めるという点がダントツの多数意見ではないでしょうか。
実際、牛乳にプロテインパウダーとフローズンフルーツを入れ、ミキサーで混ぜたオリジナルプロテインドリンクを作って販売しているスポーツクラブもありますからね。
水で飲むより断然美味しいですしシェイカーを洗う手間もかかりませんので、結構なニーズがあるそうですよ。
そして、先ほどデメリットとしてあげたポイントの中には、プロテインを摂取する目的によっては逆にメリットになるものもあります。
例えば吸収速度を遅らせたい場合や、摂取カロリーを増やして体重の増加を狙う場合は、水よりも牛乳で混ぜた方が都合が良いと思います。
このように同じ効果でも飲む方の立場によって捉え方は変わってきますので、大切なのはプロテインを飲む方の目的に合った方法を選択することだと思います。
アミノ酸の場合はどうなの？
このように条件次第では水で溶かしても牛乳で溶かしてもメリットがあるプロテインですが、アミノ酸の場合は全く話が違ってきます。
アミノ酸もプロテインのように粉状になっているのが一般的で、水と一緒に摂取するサプリメントになります。
ただプロテインとの決定的な違いは、水で飲んだ方がその役割を果たせるサプリメントだということなんですね。
タンパク質は20種類のアミノ酸が組み合わさって出来ているのですが、プロテインを飲むと胃から小腸にかけて運ばれる間に消化されながらアミノ酸に分解されて吸収されます。
つまりプロテインが腸で吸収されるにはアミノ酸まで消化される時間が必要なので、最初からアミノ酸の状態で摂取すればその消化の手間を短縮できるというわけなんですね。
アミノ酸サプリメントにも色々な種類があって、10種類以上のアミノ酸を配合した総合アミノ酸や、トレーニングで消費される3種類のアミノ酸（ロイシン、イソロイシン、バリン）だけで作られたBCAAなどがあります。
そしてどのアミノ酸サプリメントにも共通するのは、素早く吸収するために摂取するという点です。
消化の必要がなくダイレクトに小腸から吸収されるアミノ酸は、プロテインよりも断然早く体内に取り込まれます。
ですのでアミノ酸を摂取する時は他の食材の消化に巻き込まれないように、なるべく空腹な状態で摂取するのが理想なんですね。
もしアミノ酸を取るときに牛乳と一緒に飲んでしまうと、牛乳の中のタンパク質の消化にアミノ酸が巻き込まれることになり、アミノ酸の「素早く吸収できる」というメリットが打ち消されてしまうわけです。
例え吸収が遅くなってもいずれアミノ酸は体内に取り込まれますが、だったらわざわざ値段の高いアミノ酸を飲まなくても、プロテインを飲めば良いわけですからね。
ということでアミノ酸サプリメントを摂取する時は、必ず牛乳ではなく水で飲むようにすると良いと思います。
もしトレーニング後にアミノ酸とプロテインを両方摂取したい場合は、まずアミノ酸を水で飲んで、15分～20分後にプロテインを飲む、という方法が良いですね。
関連記事：筋トレ前に効果的な炭水化物のタイミングは？糖質の量や種類が鍵！
まとめ
プロテインもアミノ酸も、筋肉の回復や発達を目的として摂取するサプリメントです。
とはいえ人間の体には、筋肉以外にもタンパク質を材料とする器官はたくさんあります。
目に見えるところでは皮膚や髪の毛、体内でも内臓や血液以外に、ホルモンなどの内分泌系の物質もタンパク質から出来ています。
このようにタンパク質は人間の生命維持には欠かせないため、トレーニングをするしないに関わらず毎日必ず摂取する必要がある栄養素なんですね。
平均的なタンパク質の必要量が体重×1(g)なのに対して、トレーニングを定期的に行ってる方はその1.5～2倍のタンパク質の摂取が必要だと言われています。
関連記事：筋トレに効果的なタンパク質の摂取量とタイミング！プロテインは？
それを全て食事で補うのが難しい方にとって、サプリメントはとても便利なツールですよね。
プロテインやアミノ酸を上手に活用するためのきっかけとして、1つの参考にしていただければ幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。